11 mẹo cải thiện chiều cao cho teen

Bạn thấy đấy, nhiều bạn ở Việt Nam vẫn chưa tận dụng tốt giai đoạn này (mà nó trôi qua nhanh lắm). Vậy làm sao để phát triển chiều cao một cách tự nhiên mà vẫn an toàn, hiệu quả? Dưới đây là 11 mẹo mình đúc kết được – đơn giản, dễ làm và thực sự có tác dụng nếu bạn kiên trì.

Giờ thì cùng bắt đầu nhé.

Chế Độ Dinh Dưỡng Tối Ưu Cho Chiều Cao Tuổi Teen

Mình từng nghĩ: “Uống sữa đều là đủ rồi chứ gì?” Nhưng không – muốn phát triển chiều cao tối ưu ở tuổi dậy thì, bạn phải hiểu cơ thể cần gì – và ăn đúng cách. Ba dưỡng chất quan trọng nhất mà mình luôn ưu tiên là canxi, vitamin D3 và kẽm – không chỉ vì ai cũng nói thế, mà vì mình đã thấy rõ sự khác biệt khi bổ sung đúng.

Canxi thì quá nổi tiếng rồi – nó là nguyên liệu chính để xây dựng xương. Nhưng nếu không có vitamin D3, cơ thể bạn gần như “đứng hình” trong việc hấp thu canxi. Đây là điểm mà nhiều bạn bỏ sót. Mình hay nhắc mấy đứa em là: ăn phô mai, uống sữa tươi thôi chưa đủ – phải phơi nắng sớm mỗi ngày ít nhất 15 phút, hoặc bổ sung D3 nếu cần.

Còn kẽm thì hơi bị underrated. Thật ra nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sản sinh hormone tăng trưởng và giúp chuyển hóa protein hiệu quả – mà bạn biết rồi đấy, không có protein thì làm sao xây cơ, phát triển chiều cao được?

Gợi ý nhanh cho bạn:
– Sáng: 1 ly sữa tươi không đường + trứng luộc
– Trưa: Cá hồi áp chảo + canh rau ngót thịt bằm (kẽm nhiều lắm)
– Tối: Đậu hũ non sốt cà + 1 hũ sữa chua (collagen và D3 “ẩn mình” ở đây)

Điều mình học được là: ăn đúng chất, đúng lúc và đều đặn, bạn sẽ thấy sự thay đổi – không chỉ ở chiều cao, mà cả năng lượng mỗi ngày. Vậy nên, đừng xem nhẹ bữa ăn, bạn nhé.

Tập Luyện Thể Dục Hằng Ngày Với Các Bài Tăng Chiều Cao

Bạn biết không, có những ngày mình chỉ cần 15–20 phút buổi sáng để tập vài động tác kéo giãn thôi mà cảm giác cả người như được “kéo dài” ra vậy. Nghe hơi buồn cười, nhưng thật sự hiệu quả – nhất là khi bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao.

Cái mình học được sau nhiều năm theo dõi tiến trình của các bạn teen (và chính bản thân mình ngày xưa) là: kéo giãn không chỉ giúp cột sống thẳng mà còn kích thích hormone tăng trưởng cực kỳ tốt. Những động tác như cobra stretch, hanging, hay leg stretches nhẹ nhàng thôi nhưng nếu bạn tập đều mỗi ngày, cơ thể sẽ dẻo hơn, dáng đẹp hơn và quan trọng nhất – xương được tạo điều kiện để phát triển tối ưu.

Mình thường gợi ý các bạn học sinh bắt đầu bằng 3–5 phút yoga tăng chiều cao (thật ra là vài động tác cơ bản như rắn hổ mang, tam giác, gập người). Sau đó có thể thêm đu xà đơn hoặc nhảy dây nếu có thời gian.

Chìa khóa là duy trì mỗi ngày. Không cần tập quá nặng đâu, nhưng phải đều. Mình đã thấy nhiều bạn chỉ sau 3 tháng là dáng đã khác hẳn – nhìn cao hơn, tự tin hơn, và đặc biệt là ít đau mỏi khi ngồi học lâu.

Bạn thử duy trì 21 ngày xem – dễ hơn bạn tưởng đấy.

Ngủ Đúng Giờ Và Đủ Giấc Để Tăng Chiều Cao

Bạn có để ý là sau một giấc ngủ ngon, cơ thể bạn như được “reset” lại hoàn toàn không? Nhưng cái thú vị là — trong lúc bạn ngủ, cơ thể âm thầm sản sinh ra hormone tăng trưởng (GH), và đây là yếu tố cực kỳ quan trọng để bạn phát triển chiều cao.

Mình từng chủ quan, ngủ muộn liên tục vì nghĩ “học khuya mới giỏi”. Nhưng thật ra, GH tiết ra mạnh nhất vào khoảng 23h đến 1h sáng, và chỉ khi bạn đã bước vào giấc ngủ sâu thì quá trình đó mới diễn ra. (Mà để vào giấc sâu thì bạn cần ngủ trước 10h, chứ không phải dán mắt vào điện thoại tới 1–2h sáng rồi thiếp đi vì mệt).

Trong trải nghiệm của mình, những bạn duy trì được đồng hồ sinh học đều đặn, ngủ sớm – dậy sớm, thường có chiều cao nổi bật hơn bạn bè cùng tuổi. Một số mẹo nhỏ mà mình hay chia sẻ: tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ 30 phút, bật đèn vàng nhẹ, tránh uống trà hay nước ngọt ban đêm, và nếu được thì nghe nhạc thư giãn hoặc đọc sách giấy vài trang.

Cao lên trong lúc ngủ – nghe tưởng đùa nhưng là thật đấy. Vấn đề là: bạn có dám tắt điện thoại và lên giường đúng giờ không thôi.

Tránh Các Thói Quen Ảnh Hưởng Đến Chiều Cao

Bạn có bao giờ tự hỏi: “Tại sao mình ăn uống đủ chất, tập tành đều mà chiều cao vẫn chậm lớn?” Mình từng ở trong tình huống y chang vậy, và hóa ra vấn đề lại nằm ở... mấy thói quen nhỏ mà ngày nào cũng lặp lại.

Ví dụ như ngồi học gù lưng, không ai nghĩ nó ảnh hưởng nhiều đâu. Nhưng lâu ngày, tư thế sai sẽ gây nén cột sống, làm đĩa đệm mất đàn hồi, và kết quả là cơ thể không có không gian để “cao lên”. Đeo ba lô quá nặng cũng vậy, đặc biệt với các bạn học sinh – mình từng thấy bạn mình mới lớp 9 mà lưng đã lệch nhẹ chỉ vì cặp sách gần 6–7kg.

Còn chuyện ăn uống? Mình biết đồ chiên rán, nước ngọt có gas, hay cà phê là “best friend” của nhiều bạn. Nhưng bạn cần biết là cafein và đường hóa học có thể ức chế hấp thu canxi, giảm mật độ xương và ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng. Chưa nói đến thuốc lá – nếu bạn hoặc người thân hút, hãy tránh xa, vì khói thuốc cũng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển xương.

Nói thật là, để cao lên không chỉ là thêm cái này, bổ sung cái kia. Mà còn là biết loại bỏ thứ đang kìm hãm mình mỗi ngày. Bạn để ý kỹ lại xem – có thói quen nào bạn nên ngừng lại từ hôm nay không?

Bổ Sung Thực Phẩm Chức Năng Hỗ Trợ Tăng Chiều Cao

Thẳng thắn mà nói, nếu bạn đang trong tuổi dậy thì, chế độ ăn dù tốt đến đâu đôi khi vẫn chưa đủ để tối ưu chiều cao. Có giai đoạn mình từng ăn “sạch”, tập luyện chuẩn bài, ngủ đủ giờ... mà chiều cao vẫn kiểu “lửng lơ” – và đó là lúc mình bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao.

Trong số những cái tên phổ biến ở Việt Nam hiện nay, mình từng thử qua GH Creation EX – hàng Nhật, thành phần có arginine và pituitary extract hỗ trợ tiết GH (hormone tăng trưởng). Nhưng bạn cần kiên trì ít nhất 3–6 tháng mới thấy sự khác biệt rõ rệt.

Còn nếu bạn muốn tìm sản phẩm Việt, Vipteen của Vinapharm cũng ổn, nhất là nhắm vào bổ sung calcium nano + vitamin D3 + MK7 – công thức khá khoa học cho lứa tuổi học sinh. Riêng NuBest Tall, mình thấy phù hợp với bạn nào dễ bị stress hoặc hay mất ngủ, vì ngoài canxi còn có thêm melatonin nhẹ giúp ngủ sâu hơn – mà bạn biết rồi đấy, ngủ ngon thì GH mới tiết đều.

Dù là chọn loại nào, lời khuyên thật lòng của mình vẫn là: dùng kèm chế độ sống khoa học mới có hiệu quả lâu dài. Bạn đừng nghĩ đây là “thuốc tiên” nhé – nó là hỗ trợ, không phải phép màu. Và nhớ check kỹ nguồn gốc, tiêu chuẩn an toàn (FDA, GMP...) trước khi mua, kẻo tiền mất mà chiều cao vẫn đứng yên!

Uống Nhiều Nước Và Tránh Đồ Uống Có Gas

Nói thật, trước đây mình toàn xem nhẹ chuyện uống nước. Kiểu... khát thì uống, không thì thôi. Nhưng đến khi tìm hiểu sâu về chiều cao và vai trò của nước, mình mới thấy — đây là thứ “đa năng” nhất mà bạn có thể nạp vào người mỗi ngày. Và lại còn... miễn phí!

Bạn thấy đấy, nước không chỉ giúp đào thải độc tố hay giữ ẩm cho da. Mà quan trọng hơn, nó giúp duy trì độ đàn hồi cho đĩa đệm, hỗ trợ hấp thu canxi và cân bằng điện giải – ba yếu tố cốt lõi nếu bạn muốn phát triển chiều cao tối ưu. Trong các giai đoạn cơ thể tạo xương, đặc biệt là ban đêm, việc thiếu nước có thể khiến quá trình trao đổi chất bị trì trệ, và bạn sẽ không đạt được chiều cao tiềm năng dù ăn uống rất bài bản.

Ngược lại, nước ngọt có gas – đặc biệt là loại có phốt phát và đường hóa học, lại làm cản trở hấp thu canxi, thậm chí khiến cơ thể phải “rút” canxi từ xương ra để cân bằng pH. Mình đã cắt hoàn toàn cola từ lớp 11 sau khi đọc một nghiên cứu nói về việc giảm mật độ xương ở tuổi dậy thì chỉ vì uống nước ngọt thường xuyên.

Giờ thì sao? Mình luôn có chai nước bên cạnh. Nếu chán nước lọc thì bạn có thể thử nước ion kiềm, nước trái cây nguyên chất, hoặc đơn giản là thêm lát chanh, vài lá bạc hà vào bình nước. Nghe nhỏ thôi nhưng mình nói thật – muốn cao thì đừng để cơ thể “khát”.

Duy Trì Tâm Lý Tích Cực Và Tránh Căng Thẳng

Thú thật nhé, hồi còn học cấp 3, mình từng căng thẳng đến mức mất ngủ triền miên vì áp lực điểm số. Lúc đó, mình chẳng nghĩ gì ngoài chuyện học – ăn vội, ngủ ít, đầu óc lúc nào cũng căng như dây đàn. Sau này tìm hiểu mới biết, stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, mà cortisol thì lại ức chế hormone tăng trưởng GH – đúng cái hormone giúp bạn cao hơn mỗi ngày.

Bạn thấy không, chỉ một tâm lý tiêu cực thôi mà có thể “chặn đứng” cả quá trình phát triển. Khi căng thẳng, cơ thể rối loạn ăn ngủ, miễn dịch yếu, xương khó hấp thu dinh dưỡng, và bạn cảm thấy mệt mỏi, chán ăn, kèm theo đó là chiều cao cứ “dậm chân tại chỗ”.

Điều mình học được là: chiều cao không chỉ phát triển trong cơ thể, mà còn trong tâm trí. Hãy học cách thả lỏng – thiền 5–10 phút buổi sáng, hít sâu thở chậm, hoặc đơn giản là trò chuyện với bạn bè, nghe nhạc, chơi thể thao. Một tinh thần tích cực giúp cơ thể tiết nhiều GH hơn, ăn ngon hơn, ngủ sâu hơn – và dĩ nhiên, cao nhanh hơn.

Nên nếu dạo này bạn thấy mình “chững lại”, có lẽ không phải do thiếu canxi đâu, mà là do bạn đang quên mất cách... thư giãn đấy.

Tham Gia Các Hoạt Động Ngoài Trời

Bạn có từng để ý không – mỗi khi chơi thể thao ngoài nắng sớm, cơ thể vừa khỏe khoắn mà tâm trạng cũng tươi tỉnh hơn hẳn? Mình để ý thấy điều này rất rõ mỗi sáng đi bộ ở công viên Tao Đàn. Chỉ cần 20–30 phút vận động nhẹ, đón ánh nắng khoảng từ 6h30 đến 8h, là cơ thể mình như được “sạc năng lượng” mà xương cũng chắc khỏe hơn thấy rõ.

Lý do? Vì ánh nắng sáng sớm giúp cơ thể tổng hợp vitamin D3 tự nhiên, từ đó tăng khả năng hấp thụ canxi, và như bạn biết rồi – canxi + vitamin D = bộ đôi không thể thiếu để phát triển chiều cao. Không cần uống quá nhiều sữa hay viên bổ sung, nếu bạn chịu khó ra ngoài, cơ thể sẽ tự làm phần việc còn lại.

Mình cũng từng tham gia CLB bóng rổ ở trường – không chỉ vì muốn cao (dù đó là mục tiêu ban đầu 😅), mà còn vì môi trường vận động giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ, tăng sức bền.

Nếu bạn đang tìm cách tăng chiều cao tự nhiên, đừng chỉ ngồi trong nhà học và tập gym lẻ tẻ – ra ngoài, chạy một vòng, đá cầu với bạn, hay đơn giản là dắt xe ra công viên hít thở không khí sớm. Tin mình đi, chiều cao của bạn sẽ cảm ơn điều đó mỗi ngày.

Khám Sức Khoẻ Và Tư Vấn Y Khoa Định Kỳ

Thật ra, nhiều bạn (và cả phụ huynh) thường chỉ để ý đến việc ăn gì, tập gì để cao, mà quên mất một điều quan trọng: cơ thể bạn có thực sự đủ điều kiện để phát triển chiều cao hay không. Mình từng gặp không ít trường hợp học sinh ăn uống, ngủ nghỉ rất tốt, nhưng mãi vẫn “đứng im” — và chỉ khi đi khám hormone tăng trưởng (GH) mới phát hiện là nồng độ GH thấp hơn mức trung bình.

Những xét nghiệm như đo mật độ xương, kiểm tra hormone, hay chụp X-quang đầu xương tay có thể giúp bác sĩ đánh giá chính xác giai đoạn phát triển của bạn. Nếu có dấu hiệu chậm tăng trưởng, việc can thiệp sớm bằng phác đồ y khoa sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với để qua tuổi dậy thì.

Mình khuyên bạn, nếu thật sự nghiêm túc với việc phát triển chiều cao, hãy thử khám định kỳ tại các bệnh viện uy tín như Nhi Đồng 1, Vinmec hay Quốc tế City. Đừng lo, không phải lúc nào bác sĩ cũng “ra toa thuốc” đâu – đôi khi họ chỉ hướng dẫn điều chỉnh dinh dưỡng, thời gian ngủ, hoặc bổ sung vitamin đúng cách.

Và đây là điều mình tin chắc: biết rõ cơ thể mình đang ở đâu là bước đầu tiên để đi xa hơn – cả về sức khỏe lẫn chiều cao.

Sử Dụng Phương Pháp Massage Kích Thích Xương Dài

Nói thật, mình từng khá hoài nghi về việc massage có thể giúp tăng chiều cao. Nhưng rồi, sau khi thử kiên trì mỗi tối khoảng 10–15 phút, mình bắt đầu cảm nhận rõ cơ thể nhẹ hơn, ngủ sâu hơn và sáng dậy ít mỏi chân hơn hẳn. Hóa ra, massage không chỉ để thư giãn, mà còn giúp lưu thông khí huyết, kích thích các vùng huyệt vị quanh xương và cơ, tạo điều kiện cho mô xương phát triển tối ưu.

Bạn có thể bắt đầu bằng vài động tác rất đơn giản: xoa ấm hai bàn tay, day nhẹ quanh đầu gối, bắp chân và lòng bàn chân, kết hợp vỗ nhẹ dọc sống lưng để máu lưu thông tốt hơn. Nếu có dầu massage hoặc dầu thảo mộc (mình hay dùng dầu gừng ấm), hiệu quả còn tăng lên rõ rệt.

Thời điểm lý tưởng là trước khi ngủ, vì lúc đó cơ thể thư giãn, hệ tuần hoàn hoạt động đều, giúp hormone tăng trưởng tiết ra ổn định hơn.

Thật ra, bạn không cần spa hay kỹ thuật phức tạp đâu. Chỉ cần 10 phút mỗi tối – đều đặn, kiên nhẫn – xương sẽ “nhớ” sự chăm sóc ấy, và bạn sẽ thấy dáng mình ngày càng thẳng, nhẹ, và... cao hơn lúc nào không hay.

Druchen

Bài viết của

Lan Hương